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Découvrez ci-dessous nos dernières actualités. Vous pourrez notamment en apprendre davantage sur les tendances de la profession et sur nos inovations en matière de produits et services:

Qu’est-ce que les macronutriments

 

Comment répartir ses macronutriments pour perdre du poids efficacement ?

Ou prendre du muscle de manière optimale ?

Quand on se lance dans un régime, ou dans un programme de renforcement musculaire, on commence nécessairement par aussi changer son alimentation.

Plus équilibrée, plus saine, riche en vitamines et minéraux, etc…

Mais qu’en est-il des macronutriments, quel est le meilleur ratio à appliquer pour optimiser nos résultats ?

Protéines, lipides, glucides… Comment s’en sortir quand on débute ?

Comme d’habitude, on trouve un peu de tout sur internet.

Alors comment s’en sortir avec tout ça ?

Comment trouver le ratio qui VOUS correspond ?

Ne vous inquiétez pas, on va tout vous expliquer dans cet article  

Avant de penser aux macronutriments, il faut déjà commencer par les calories :

Eh oui, car peu importe votre manière de répartir les macronutriments, si vous consommez trop de calories (ou pas assez) vous n’arriverez pas à perdre du poids (ou a prendre de la masse) efficacement.

C’est donc la première chose à voir : quels apports caloriques journaliers correspondent à votre situation ?

Vous pouvez trouver facilement des calculateurs (comme celui-ci) qui vont vous donner une première approximation de vos apports énergétiques journaliers.

Cette valeur n’est pas non plus précise pour tout le monde.

C’est une approximation.

Il se peut que vous soyez au-dessus ou en dessous en réalité.

[perte de poids macronutriment] Il faut donc la tester et ajuster en fonction du ressenti et des résultats.

La clé pour être en déficit calorique, c’est-à-dire pour consommer moins de calories que ce dont notre corps a besoin pour fonctionner, c’est de prendre cette valeur journalière et d’y appliquer une diminution de 20% à 25%.

Ce qui nous donnerait par exemple environ 1500 calories par jour pour une personne ayant des dépenses énergétiques de 2000 calories par jour.

Grâce à ce déficit calorique, vous êtes maintenant sur la bonne voie pour perdre du poids efficacement.

Mais bon, ça ce n’est que l’étape de base.

Pour que la perte de poids soit efficace et que les résultats soient là plus rapidement, il faut se pencher sur les macronutriments.

Pour les répartir de manière à optimiser nos résultats.

Passons donc à ces histoires de ratios et de macros  

Comment trouver la répartition des macronutriments adaptée à vous ?

Beaucoup de choses vont influencer votre répartition idéale de macronutriments.

Votre morphologie, votre métabolisme, votre activité physique, vos habitudes alimentaires, …

En plus de ça, au fur à mesure que votre corps et vos habitudes vont eux aussi changer, votre répartition idéale va elle aussi changer.

D’où l’apparition de plateaux, où le ralentissement dans la perte de poids qu’on observe au bout d’un moment – qui peut aussi être dû à d’autres phénomènes.

En plus, votre cas particulier peut également être un cas atypique, loin de la « moyenne ».

Et vous aurez donc plus de mal à découvrir le ratio idéal.

[macronutriment perte de poids] Compliqué tout ça, non ?

Le truc c’est que ça n’est pas une science exacte.

Comme pour le déficit calorique, tout ce qu’on peut donner, c’est une approximation.

Certes, cette approximation sera proche de la réalité pour pas mal de personnes.

Mais il y aura toujours des cas particuliers plus complexes que d’autres.

Ainsi, on s’achemine petit à petit vers une nouvelle branche de la nutrition : la macro-morpho-nutrition (ça n’existe pas vraiment comme terme, et ça n’a aucun rapport avec la morphonutrition qui est très discutable).

Ce terme signifie que le ratio des macronutriments va varier en fonction des morphotypes.

Chaque type de morphologie dénotant une réaction différente aux différents macronutriments.

Voici les 3 types théoriques de morphologies connus :
(à ne surtout pas prendre au pied de la lettre, c’est uniquement une base de travail, nous en reparlerons après)

Ectomorphe : Naturellement fins, avec une cage thoracique étroite. Les ectomorphes peuvent manger beaucoup sans prendre beaucoup de poids. Aussi, leur plan alimentaire doit-il être assez calorique, avec beaucoup de repas et riche en glucides. On peut en déduire que les ectomorphes ont une haute tolérance aux glucides et un métabolisme rapide. C’est cette donnée-là qui nous intéresse puisqu’on parle de perte de poids plus que de prise de poids.

Mésomorphe : Les mésomorphes sont naturellement musclés et athlétiques. Ce morphotype présente pas mal d’avantages : il n’a pas besoin d’un régime strict, il suffit qu’il s’alimente de façon saine et équilibrée. Il a également une facilité à prendre de la masse, ou à sécher. C’est presque uniquement la modulation de ses calories qui va le déterminer. Il absorbe et assimile très bien les protéines. L’excès glucidique lui fait également prendre du gras assez facilement. Ils ont donc une tolérance moyenne aux glucides ainsi qu’un métabolisme moyen.

Endomorphe : Naturellement large et épais, l’endomorphe a de base une grande facilité à prendre de la masse musculaire. Cependant, s’il ne fait pas attention, il aura aussi tendance à prendre pas mal de graisse dans le même temps. Un endomorphe ne pratiquant pas de sport et ayant une alimentation « normale » va finir en surpoids. Les endomorphes ont une faible tolérance aux glucides ainsi qu’un métabolisme lent. En plus de ça, l’endomorphe n’a pas une sensibilité à l’insuline optimale, ce qui diminue l’efficacité de l’apport en nutriments des muscles. L’excédent en nutriment étant utilisé pour la fabrication de tissu adipeux – de la graisse. L’endomorphe doit donc diminuer sa quantité globale de glucides et augmenter leur qualité – en plus de limiter la prise de gras, ça lui évitera la rétention d’eau qui est importante pour ce type de morphologie.

A partir de ces trois morphotypes, il est possible d’établir une répartition des macronutriments pour chacun d’entre eux :

Ectomorphe : 25% protéines, 55% glucides, 20% lipides

Mésomorphe : 35% protéines, 40% glucides, 25% lipides

Endomorphe : 40% protéines, 25% glucides, 35% lipides


C’est une bonne base de travail pour commencer, mais comme je vous l’ai indiqué plus haut, les morphotypes ne sont pas du tout une science exacte.

[maigrir protéine]

Juste une base de travail, pour démarrer quelque part en fonction de votre situation.

Votre ratio idéal en macronutriments va également varier au cours de votre évolution :

En prenant connaissance de la classification des morphotypes, on peut être amené à croire que le fait d’appartenir à tel ou tel catégorie nous rend inéligible à certains types de physique.

« Je suis un ectomorphe, je ne serais jamais musclé » ; « Je suis une endomorphe, je n’arriverai jamais à être fine ».
C’est faux.

Quelle que soit votre constitution, quel que soit votre situation à l’heure actuelle, vous avez une marge de manœuvre, une marge de progression.
Evidemment, certaines personnes sont plus « prédisposées ».

Elles partent avec de l’avance et une certaine facilité.

Mais il ne faut pas se décourager pour autant.

D’autant plus que les études montrent que la capacité à prendre du muscle ou à stocker/brûler de la graisse est davantage influencée par l’alimentation que par les gènes.

Ce qu’il faut, c’est se donner les moyens de réussir : s’entraîner régulièrement, surveiller son alimentation, se reposer suffisamment, etc…

[maigrir glucide] Peu importe votre situation, vous pouvez le faire.

Les différences se verront surtout sur la vitesse à laquelle vous parviendrez au résultat, pas sur le résultat final en lui-même.

Ensuite, comme je l’ai déjà dit plus haut : la théorie des morphotypes n’est pas une science exacte.

Elle n’est pas entièrement fausse – elle donne un ordre d’idée – mais elle est incomplète.

En réalité, on n’est pas forcément dans l’un des trois morphotypes.

La réalité est bien plus complexe que ça.

On peut-être, et c’est même presque tout le temps le cas, une combinaison de morphotypes, à des niveaux différents.

Ce qui rend le problème de la répartition des macronutriments également beaucoup plus complexe.

Il faut donc réfléchir à une autre approche.

Ce qu’il faut, c’est expérimenter.

Partir d’une répartition « générale » fonctionnant pour à peu près tout le monde.

Puis chercher à l’adapter en fonction de son ressenti et de sa morphologie.

La répartition suivante fonctionne bien pour à peu près tout le monde :

50% protéines, 35% glucides et 15% lipides

[maigrir lipide] Cette répartition est choisie car en moyenne elle convient à peu près à tout le monde, que ce soit pour des sportifs ou pour des non sportifs voulant perdre du poids.

Le choix des protéines élevé, par exemple, est le choix de la sécurité.

En réalité si vous n’êtes pas sportif, vous n’aurez pas besoin d’autant de protéines, mais ça ne veut pas dire que ça ne marchera pas, vous voyez ce que je veux dire ?

Macronutriments et perte de poids – le mot de la fin

La répartition des macronutriments absolue pour l’optimisation de la perte de poids n’existe pas.

Les ratios que je vous ai donnés dans cet article sont de bonnes bases de travail.
Pour démarrer quelque part.

Pour s’approcher de la répartition optimale PERSONNELLE : il faut expérimenter.

Et ajuster en fonction de son ressenti et de ses résultats.

Par exemple, diminuer les glucides et augmenter les bons lipides peut donner des résultats remarquables pour la perte de poids.

Ce qu’il faut, c’est mettre à l’épreuve ces ratios et parvenir à déterminer celui qui vous convient le mieux.

[maigrir macronutriment] Et n’oubliez pas que tout au long de votre évolution, votre morphologie et votre métabolisme vont aussi évoluer.

Et que vous devrez donc ajuster encore davantage vos apports pour faire face à ces évolutions  

Maintenant, pour que vous puissiez passer à la vitesse supérieure et obtenir des résultats rapidement, vous devez savoir où vous en êtes.

Car suivant que vous appartenez à une catégorie de personnes ou à une autre (suivant le sexe, l’âge, la morphologie…), vous ne devrez pas travailler de la même façon.

C’est pourquoi nous vous avons préparé un petit questionnaire à remplir pour que vous puissiez identifier quels sont les points que vous avez à travailler.

C’est tout simple : vous cliquez sur les cases qui vous correspondent le plus, et vous découvrez les points que vous devez travailler en priorité pour atteindre vos objectifs.

Tout est là :

QUEL EST MON TYPE DE PHYSIQUE ET COMMENT PROGRESSER RAPIDEMENT ?

Une fois que vous saurez par où commencer, vous pourrez passer à l’action pour de bon…

Pour un corps attirant et sexy, tout en profitant de la vie  

 

Comment se motiver à maigrir?                                                         Comment se motiver à faire des efforts ? Où trouver la motivation pour perdre du poids ? Aujourd’hui encore, on va parler de motivation. Et c’est tout à fait normal que ce thème soit récurrent : sans motivation, vous aurez beau avoir les meilleurs conseils pour perdre du poids, ça ne donnera pas grand-chose. Alors qu’au contraire, même avec des conseils « moyens », si vous avez une motivation d’enfer, vous finirez par avoir des résultats. Mais bon, une motivation « d’enfer », une volonté de fer, justement c’est pas évident à garder au quotidien. Quand on a eu une journée fatigante, un weekend difficile, une mauvaise nouvelle, etc… Pas évident à ce moment-là de se bouger pour faire la cuisine ou aller faire du sport. Mais, n’y a-t-il pas des astuces pour se prévaloir de ce genre de situation justement ? La première chose à faire, c’est d’être sûr de soi Être sûr de sa réussite. Car cette réussite elle est mathématique : du moment que vous êtes en déficit calorique, vous perdrez du poids. Et si en plus de ça vous consommez suffisamment de protéines et que vous suivez un bon programme de musculation : vous finirez par obtenir une silhouette plus svelte, plus raffermie et plus athlétique. C’est certain ! Pas besoin de se poser la question : est-ce que ça va marcher ? Est-ce que je vais y arriver ? Si vous tenez votre programme pendant suffisamment longtemps : ça marchera ! La seule chose qui va déterminer cette réussite ou non, ça va être votre application a bien suivre votre programme. D’où l’importance de la sacralisation. De la ritualisation. La deuxième chose à faire, c’est de ritualiser son quotidien Une fois qu’on est certain que l’on va réussir à condition de bien suivre son programme, tous les exercices qui le composent prennent une toute autre tournure. Une fois qu’on est sûr de soi, ce ne sont plus des simples exercices de sport ou des simples actions à réaliser, non. Ça devient des vraies portes de sortie vers un quotidien plus serein et plus sain. Et du coup, il ne faut pas traiter ces actions à la légère : il faut les sacraliser. Il faut les incorporer dans nos journées, dans nos semaines, et ne jamais y déroger. Bien comprendre que l’on n’a pas le droit de ne pas les faire ! Car c’est la condition sinequanone pour notre réussite future. Que cette réussite dépend entièrement de chacune de ces actions, chaque jour. Et non pas de nous-même ou de notre morphologie. Et une fois qu’on a compris ça, comment être sûr de toujours faire ce qu’il faut ?                                                              [comment se motiver pour faire du sport] Il faut ritualiser. Ça veut dire transformer chaque action en rituel. Ça veut dire toujours commencer chacune de ces actions de la même façon. Se mettre à écouter un podcast pour commencer à faire la cuisine, prendre son pré-workout avant d’aller à la salle de sport, boire un verre d’eau avant d’aller courir, … Peu importe, ce qui compte c’est de toujours commencer de la même manière. Car ainsi, on automatise le démarrage et l’habitude vient beaucoup plus rapidement. Et souvenez-vous : c’est toujours le démarrage qui est le plus difficile, pas l’action en elle-même. Alors si on peut l’automatiser, ça simplifie grandement la vie. Une fois que vous avez fait ça, vous allez aussi terminer chaque action de la même façon. Une douche après l’entrainement par exemple ou un fruit après avoir été courir. Là encore, ce qui compte c’est de faire tout le temps la même chose. Ainsi, chaque action n’est plus juste un truc à faire dans la journée. Chaque action devient un rituel qui commence et se termine toujours de la même façon. En fonctionnant comme ça, on s’aide énormément à réaliser toutes ces actions. Car on les a mises sur un piédestal. Et on s’imbrique dans un engrenage où on se sent à l’aise, un engrenage positif qui va nous amener où on souhaite aller. Alors, quand vous organisez votre quotidien retenez bien ça : Soyez sûr de votre réussite Sacralisez les actions que vous avez à faire Et ritualisez chacune de ces actions pour les faire plus facilement [manque de motivation pour maigrir] Maintenant, pour que vous puissiez passer à la vitesse supérieure et obtenir des résultats rapidement, vous devez savoir où vous en êtes. Car suivant que vous appartenez à une catégorie de personnes ou à une autre (suivant le sexe, l’âge, la morphologie…), vous ne devrez pas travailler de la même façon. C’est pourquoi nous vous avons préparé un petit questionnaire à remplir pour que vous puissiez identifier quels sont les points que vous avez à travailler. C’est tout simple : vous cliquez sur les cases qui vous correspondent le plus, et vous découvrez les points que vous devez travailler en priorité pour atteindre vos objectifs.Tout est là :                                            QUEL EST MON TYPE DE PHYSIQUE ET COMMENT PROGRESSER RAPIDEMENT ? Une fois que vous saurez par où commencer, vous pourrez passer à l’action pour de bon… Pour un corps attirant et sexy, tout en profitant de la vie  

Martha Dean

Maigrir a deux !

Maigrir à deuxMaigrir ensemble apporte une motivation supplémentaire et on se sent forcément moins seul dans cette épreuve. Il sera alors plus simple de changer ses habitudes alimentaires ou encore de participer ensemble à une activité physique et avoir plus de motivation.   Il est important de prendre en compte les particularités et le sexe de chacun. En effet, le surpoids n’est pas le même pour tout le monde et la perte de poids sera donc différente. Maigrir est une chose qui n’engage que soi. Mais du moment où on est en couple, les choses peuvent devenir quelque peu difficiles. Notre cabinet d'amincissement vous donne les clés pour perdre du poids à deux sans risquer la rupture.  Maigrir à deux Maigrir ensemble apporte une motivation supplémentaire et on se sent forcément moins seul dans cette épreuve. Il sera alors plus simple de changer ses habitudes alimentaires ou encore de participer ensemble à une activité physique et avoir plus de motivation.   Il est important de prendre en compte les particularités et le sexe de chacun. En effet, le surpoids n’est pas le même pour tout le monde et la perte de poids sera donc différente. Il ne doit pas y avoir de challenge dans le couple qui cherche à maigrir. Il faut veiller à ce que règne la bienveillance. Perdre du poids n’est pas une compétition et ne doit pas être une source de stress. Il faut vivre cette perte de poids comme une étape d’art de vivre. Changez par exemple de magasin où vous faites vos courses, prenez l’initiative de manger plus de fruits et légumes. Prenez le temps, chacun , de pratiquer une activité physique régulière. Vous pouvez soit la pratiquer ensemble, soit en choisir une chacun de votre côté. Cela peut aussi vous faire du bien car il faut aussi prendre du temps pour soi. Se donner un calcul de poids est mauvais car les organismes et les morphologies, qui  ne réagissent pas du tout de la même façon, de même que le surpoids qui n’est pas le même pour tout le monde.  Si vous souhaitez vraiment vous imposer un challenge, imposer le à vous seul afin de ne pas créer de tension inutile. Il va de soi que le stress est loin de favoriser la perte de poids. Ainsi, il est important d’instaurer un climat adéquat pour les deux partenaires afin d’éviter tout sentiment de frustration ou d’énervement. La perte de poids,  encore une fois, ne doit pas être synonyme de stress. Pour réussir à maigrir en couple sans difficulté, suivez les conseils de notre coach sportif pour Maigrir : En maigrissant à deux, la motivation est là. Mais quand on est seul(e) à vouloir perdre du poids, les choses se corsent. Comment résister devant un plat de gratin dauphinois quand on a des légumes et une escalope de veau dans son assiette ?Sachez qu’annoncer le début d’un régime à son conjoint n’est pas une obligation. Vous pouvez garder ça pour vous et aller à votre rythme. Si vous faites le choix de l’annoncer, ne promettez pas des résultats qui peuvent ne pas aboutir. Garder pour vous le nombre de kilos que vous souhaitez perdre. Dans le cas contraire, vous risquez d’être encore plus déçue de devoir l’annoncer à votre partenaire. Si vous entamez un régime, il n’est pas obligatoire de demander à son partenaire d’en faire de même et de changer des habitudes alimentaires. Soyez tolérant et comprenez que c’est un choix personnel qui n’implique que vous. Si perdre du poids est avant tout un choix personnel, vous avez le droit de demander à votre conjoint à ce qu’il soit autonome pour la préparation des repas car vous n’avez pas envie d’en préparez deux différents. Suivez ces astuces pour maigrir en couple ! En attendant, vous pouvez faire votre bilan minceur personnalisé Avec notre cabinet d'amincissement  !  

L'urban running Urban training : la ville est votre terrain de jeu !

Principe de l’Urban Training

L’idée de l’urban training est simple : elle consiste à reproduire à l’extérieur, en ville, une séance d’entrainement comme vous pourriez la faire dans une salle de sport. Cardio, renforcement musculaire, étirements… chaque type d’exercice peut être réalisé en profitant de l’environnement urbain. Les escaliers, les barrières, les plots, les bancs sont autant d’outils pour réaliser des exercices variés et efficaces, à associer à une séance de running.

Il est possible soit d’intégrer les exercices au fur et à mesure de sa course, lorsque vous rencontrez des aménagements adéquats, par exemple des plots à sauter, des escaliers à grimper, soit de faire une séance d’exercices après une séquence de cardio, par exemple dans un parc.

L’urban training se rapproche ainsi autant du fartlek (une séance de running pendant laquelle vous introduisez des variations de rythme selon la nature du terrain) que de l’HIIT – High Intensity Interval Training, (un enchaînement d’exercices courts mais très intenses comme des squats, des sprints ou des sauts).

Il est possible soit d’intégrer les exercices au fur et à mesure de sa course, lorsque vous rencontrez des aménagements adéquats, par exemple des plots à sauter, des escaliers à grimper, soit de faire une séance d’exercices après une séquence de cardio, par exemple dans un parc.

L’urban training se rapproche ainsi autant du fartlek (une séance de running pendant laquelle vous introduisez des variations de rythme selon la nature du terrain) que de l’HIIT – High Intensity Interval Training, (un enchaînement d’exercices courts mais très intenses comme des squats, des sprints ou des sauts).

Les atouts de cette méthode d’entraînement

Si l’urban training connaît un si grand succès, c’est qu’il présente de nombreux avantages.

Tout d’abord, il évite de s’inscrire dans une salle de sport et d’avoir à acheter du matériel. Une bonne paire de chaussures de running adaptées à la course en ville et des vêtements adéquats suffisent à cette pratique.

Ensuite, il est facile de concevoir des parcours pour tous les niveaux, toutes les envies et tous les objectifs. Un compétiteur en pleine préparation pour un trail urbain insistera sur l’intensité des exercices et la durée des parties consacrées à l’endurance. Quelqu’un qui veut juste entretenir sa forme, appréciera le côté varié et ludique mais aussi complet de l’entrainement urbain.

Vous pouvez aussi établir des programmes plus spécifiques avec votre coach sportif personnel pour, par exemple, perdre du poids, renforcer votre résistance, préparer une compétition ou encore pour vous remettre en forme après une blessure. Besoin d’un programme d’entraînement personnalisé cliqué ici formulaire de contact  Accueil.  

Enfin, dernier atout de poids, l’urban training peut se pratiquer partout – autres que ceux d’ouverture des parc public.                         L’entraînement urbain en pratique.         

Très simple sur le papier, l’urban training peut sembler plus complexe à mettre en place. Comment gérer sa séance ? Quels exercices exécuter ? Quel mobilier urbain utiliser ? Où trouver un endroit idéal pour faire des squats, des abdos ou des étirements ?

Pour se simplifier l’entrainement, beaucoup choisissent de pratiquer l’urban training en groupe, a deux ou seul avec un coach. L’avantage principal est d’être guidé autant dans les lieux – vous ne saviez pas que telle rue se terminait par une volée d’escalier ou que tel parc était équipé d’un parcours santé – que dans les exercices, par exemple des étirements sur un muret ou des pompes sur une un banc public. L’inconvénient sûre un groupe est de s’adapter au niveau du groupe et à des horaires commun …

Autre élément à prendre en compte, faire du sport en ville, running ou urban training, nécessite certaines précautions.. Veillez à être bien visible des automobilistes et équipez-vous de bonnes chaussures dont l’amorti compense les terrains durs des villes.

   

 

 

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